El Pilates en el suelo, también conocido como Pilates Mat, es una excelente manera de fortalecer y tonificar los músculos, mejorar la postura y aumentar la flexibilidad. Estos ejercicios se realizan en una colchoneta y no requieren de equipos especiales, lo que los hace ideales para principiantes que deseen adentrarse en el mundo del Pilates.
Alineación y respiración
Antes de comenzar con los ejercicios, es esencial tener en cuenta la alineación correcta del cuerpo y aprender a respirar correctamente. La alineación correcta implica mantener la columna vertebral neutral, los hombros relajados y los músculos del abdomen activados. En cuanto a la respiración, se debe inhalar por la nariz y exhalar por la boca, vaciando completamente los pulmones en cada exhalación.
Ejercicios básicos de Pilates en el suelo
1. La marcha en el suelo
Este ejercicio básico ayuda a fortalecer los músculos abdominales y los músculos de las piernas.
- Acuéstate boca arriba con las piernas flexionadas y los pies apoyados en el suelo.
- Levanta la cabeza y los hombros del suelo y lleva una rodilla hacia el pecho mientras la otra se extiende.
- Alterna las piernas, como si estuvieras caminando en el suelo.
- Repite el movimiento de forma fluida durante 1 minuto.
2. El cien
Este ejercicio es excelente para fortalecer los músculos abdominales.
- Acuéstate boca arriba con las piernas extendidas y los brazos a los lados del cuerpo.
- Lleva las piernas a una posición de 45 grados y levanta la cabeza y los hombros del suelo.
- Realiza pequeños movimientos con los brazos, como si estuvieras batiendo las alas de una mariposa.
- Realiza 10 series de 10 movimientos, inhalando durante 5 movimientos y exhalando durante los otros 5.
3. El puente
Este ejercicio ayuda a fortalecer los glúteos y los músculos de la espalda.
- Acuéstate boca arriba con las rodillas flexionadas y los pies apoyados en el suelo.
- Levanta las caderas del suelo, apretando los glúteos y manteniendo los hombros y los pies en contacto con el suelo.
- Mantén la posición durante 5 respiraciones profundas y luego regresa lentamente a la posición inicial.
- Repite el ejercicio 10 veces.
4. El gato-vaca
Este ejercicio ayuda a fortalecer y flexibilizar la columna vertebral.
- Colócate a cuatro patas con las manos debajo de los hombros y las rodillas debajo de las caderas.
- Inhala y lleva la cabeza hacia el techo, arqueando la espalda.
- Exhala y lleva la cabeza hacia el suelo, redondeando la espalda.
- Repite el movimiento de forma fluida durante 1 minuto.
Estos ejercicios básicos son solo el comienzo de una rutina de Pilates en el suelo. A medida que vayas ganando fuerza y confianza, puedes agregar más ejercicios a tu práctica diaria. Recuerda siempre escuchar a tu cuerpo y realizar los ejercicios con la técnica adecuada para evitar lesiones.
¡Disfruta de tu práctica de Pilates en el suelo y aprovecha todos sus beneficios para mejorar tu salud y bienestar!
