El suelo pélvico es un conjunto de músculos que se encuentran en la base de la pelvis y son fundamentales para el correcto funcionamiento del sistema urinario, digestivo y reproductor. Sin embargo, a menudo estos músculos se debilitan debido al embarazo, el parto, la menopausia, el envejecimiento o factores hereditarios.
Fortalecer los músculos del suelo pélvico es esencial para evitar problemas como la incontinencia urinaria, los prolapsos y mejorar la salud sexual. Afortunadamente, existen diversos ejercicios que te ayudarán a tonificar esta área y mejorar su resistencia.
1. Ejercicio de Kegel
El ejercicio de Kegel consiste en contraer y relajar los músculos del suelo pélvico. Para realizarlo, debes seguir los siguientes pasos:
- Localiza los músculos del suelo pélvico. Puedes hacerlo interrumpiendo el flujo de orina durante unos segundos.
- Comienza por contraer los músculos durante 5 segundos y luego relaja durante otros 5 segundos.
- Realiza 10 repeticiones de este ejercicio, dos veces al día.
2. Elevaciones de pelvis
Este ejercicio ayuda a fortalecer los músculos del suelo pélvico y los glúteos. Sigue estos pasos:
- Acuéstate boca arriba con las piernas dobladas y los pies apoyados en el suelo.
- Contrae los músculos del suelo pélvico y levanta la pelvis hacia arriba.
- Mantén la posición durante unos segundos y luego baja la pelvis lentamente.
- Realiza 10 repeticiones de este ejercicio, dos veces al día.
3. Sentadillas
Las sentadillas ayudan a fortalecer los músculos del suelo pélvico, así como las piernas y los glúteos. Sigue estos pasos:
- Párate con los pies separados a la distancia de tus hombros.
- Flexiona las piernas como si fueras a sentarte en una silla imaginaria.
- Mantén la posición durante unos segundos y luego vuelve a la posición inicial.
- Realiza 10 repeticiones de este ejercicio, dos veces al día.
4. Ejercicio del puente
El ejercicio del puente no solo fortalece los músculos del suelo pélvico, sino que también ayuda a tonificar los glúteos y los músculos abdominales. Sigue estos pasos:
- Acuéstate boca arriba con las piernas dobladas y los pies apoyados en el suelo.
- Eleva la pelvis hacia arriba, manteniendo los hombros y los pies apoyados en el suelo.
- Mantén la posición durante unos segundos y luego baja la pelvis lentamente.
- Realiza 10 repeticiones de este ejercicio, dos veces al día.
5. Yoga y Pilates
Practicar yoga y Pilates también puede ser beneficioso para fortalecer los músculos del suelo pélvico. Estas disciplinas incluyen ejercicios que trabajan esta área específica, además de mejorar la flexibilidad y la postura.
Recuerda que la constancia y la paciencia son fundamentales para obtener resultados. Si experimentas alguna molestia o tienes dudas sobre cómo realizar estos ejercicios, es recomendable consultar con un profesional de la salud.
¡No esperes más y comienza a fortalecer los músculos del suelo pélvico hoy mismo!
